Jabukovo sirće se koristi hiljadama godina kao aroma za hranu, konzervans i terapeutsko sredstvo za zacjeljivanje rana, borbu protiv infekcija, liječenje dijabetesa i još mnogo toga. Nedavno, sve veći broj istraživanja podržava potencijal za poboljšanje zdravlja konzumiranja ovog oštrog začina – posebno za održavanje stabilne glukoze u krvi.
Jabuke prirodno sadrže kvasac i šećere, a oba su ključna za proizvodnju octa. Jabukovo sirće se proizvodi od tečnosti zdrobljenih jabuka procesom fermentacije u dva koraka. U prvom koraku, kvasci fermentiraju šećere u etanol. Zatim, u procesu sekundarne fermentacije, prirodne bakterije octene kiseline koje su preživjele početnu fermentaciju oksidiraju etanol u octenu kiselinu, stvarajući sirće.
Jabukovo sirće zadržava slabu aromu nalik na jabuku sa oštro-oporom notom koju neki ljudi smatraju stečenim ukusom.
Kašika sirćeta sadrži zanemarive kalorije, ugljikohidrate, vlakna i proteine; nivoi minerala u tragovima; i različite polifenole u zavisnosti od vrste jabuke i tehnike prerade. Ali nešto što se stalno iznova pojavljuje u istraživanjima kao osnova za sirćetove metaboličke zdravstvene beneficije je spoj koji sirćetu daje oštar učinak: sirćetna (etanska) kiselina.
Metaboličke zdravstvene prednosti jabukovog sirćeta
Preliminarna istraživanja sugerišu da jabukovo sirće može podržati metaboličko zdravlje na više frontova, od poboljšanja kontrole glukoze u krvi i snižavanja nivoa holesterola do pomoći u gubitku težine.
Konzumiranje sirćeta na početku obroka bogatog ugljikohidratima može pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi nakon obroka. U maloj studiji, sudionici s normalnom osjetljivošću na inzulin, rezistencijom na inzulin ili dijabetesom tipa 2 konzumirali su napitak koji je sadržavao ili četiri čajne kašike sirćeta ili placebo dvije minute prije nego što su pojeli hljeb namazan puterom sa sokom od narandže. U satu nakon obroka, oni koji piju ACV vidjeli su 19 do 34 posto poboljšanja osjetljivosti na inzulin i smanjenje glukoze i inzulina nakon obroka, sa najznačajnijim efektom u grupi rezistentnih na inzulin.
Slično tome, studija koja se sastojala od četiri različita ispitivanja o uticaju sirćeta na glukozu u krvi pokazala je da, u prosjeku, konzumiranje dvije čajne kašike sirćeta dvije minute prije obroka s visokim udjelom ugljikohidrata smanjuje nivo glukoze u krvi nakon obroka za 20 posto kod osoba sa i bez dijabetesa. Ali takav efekat nije pronađen kada se sirće konzumiralo pet sati prije obroka, što sugeriše da je blizina sirćeta obroku bitna.
Rezultati meta-analize devet kliničkih ispitivanja koja su uključivala 686 učesnika takođe su zaključili da redovna konzumacija sirćeta smanjuje ukupni holesterol, glukozu u krvi natašte i HbA1c – koji predstavlja tromjesečni prosjek nivoa glukoze u krvi.
Kako tačno sirće može poboljšati kontrolu glikemije?
Čini se da je kiselina pokretač ovih prednosti i može djelovati kroz nekoliko potencijalnih mehanizama:
Sirćetna kiselina može pomoći u suzbijanju aktivnosti disaharidaza, enzima u tankom crijevu koji razgrađuju ugljikohidrate u jednostavnije šećere koji se mogu apsorbirati u krvotok. Potisnuta aktivnost enzima, zauzvrat, smanjuje apsorpciju ovih ugljikohidrata (kao šećera) i smanjuje skok šećera u krvi koji vidite nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata.
Sirćetna kiselina može poboljšati unos glukoze iz krvotoka od strane skeletnih mišićnih čelija – tako da manje glukoze ostaje da cirkuliše u krvotoku. Istraživači vjeruju da to ima veze s poboljšanom osjetljivošću na inzulin u skeletnim mišićima.
Sirćetna kiselina može odgoditi pražnjenje želuca ili kretanje hrane iz želuca u tanko crijevo, gdje se glukoza apsorbuje. Ovo kašnjenje usporava razgradnju ugljikohidrata i kasniju apsorpciju glukoze, čime se smanjuje povišenje šećera u krvi.
Ali kontrola glukoze u krvi nije jedini način na koji sirće podržava metaboličko zdravlje. Podržava i zdrave lipide u krvi i holesterol. Visoki trigliceridi i nizak HDL faktori su metaboličkog sindroma, a visoki LDL može potaknuti nakupljanje opasnog plaka u krvnim sudovima. Nekoliko studija na životinjama pokazuje da redovno uzimanje sirćeta može smanjiti LDL holesterol i trigliceride i povećati HDL holesterol. Ovo može biti rezultat sposobnosti sirćetne kiseline da aktivira enzim AMP-aktiviranu protein kinazu (AMPK), koji inhibira holesterol i sintezu masnih kiselina.
Jabukovo sirće također može imati uticaj na težinu. U dvostruko slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju na 175 gojaznih, ali inače zdravih odraslih Japanaca, oni koji su svaki dan konzumirali dvije supene kašike ACV razblaženog u vodi nakon obroka izgubili su u prosjeku 1.8kg do kraja 12-nedeljnog perioda istraživanja, a oni koji su konzumirali dozu od jedne supene kašike izgubili su u proseku 1.5kg. Istraživači vjeruju da ovaj gubitak težine može biti rezultat smanjene sinteze masnih kiselina i povećane oksidacije masnih kiselina (ili sagorijevanja masti) izazvane aktivacijom AMPK sirćetnom kiselinom. Jabukovo sirće također može doprinijeti smanjenom apetitu, što bi moglo potaknuti gubitak težine zbog smanjenog unosa hrane.
Sirće također može pomoći kod nekih fizioloških posljedica prekomjerne težine. Studija na životinjama na gojaznim štakorima koji su hranjeni hranom s visokim udjelom masti otkrila je da konzumacija ACV-a pomaže u suzbijanju oksidativnog stresa izazvanog pretilošću – procesa koji doprinosi oštećenju čelija koje je u osnovi metaboličke disfunkcije – dijelom povećanjem aktivnosti antioksidativnih enzima u tijelu, kao što su kao glutation peroksidaza. U drugoj studiji, dijabetički štakori koji su konzumirali ACV također su iskusili povećane antioksidativne enzime.
Na kraju, sirovo jabukovo sirće može sadržavati nekoliko vrsta živih bakterija iz procesa fermentacije, uključujući vrste Acetobacter, Komagataeibacter, Gluconobacter, Lactobacillus i Oenococcus.
Kako se uzima jabukovo sirće?
Uvijek razblažite jabukovo sirće ili ga koristite u receptu. S obzirom na kiselost sirćeta, može oštetiti vaš jednjak i erodirati zubnu caklinu kada se konzumira direktno, kao što je pokazano u nekoliko studija. Kao opšte pravilo, svaku kašiku sirćeta razblažite sa najmanje jednom šoljom vode.
Većina istraživanja sugeriše da bi konzumacija razrijeđenog sirćeta neposredno prije obroka mogla pružiti najbolje rezultate u smislu kontrole glikemije, gubitka težine i poboljšanja nivoa lipida u krvi.
Ideje za korištenje jabukovog sirćeta
Postoji mnogo načina da uživate u jabukovom sirćetu osim preliva za salatu (iako je i to odlično). Evo nekoliko jednostavnih načina da unesete nekoliko supenih kašika u svoj dan:
Zdrav preliv za salatu. Pomiješajte tri dijela maslinovog ulja ili ulja avokada sa jednim dijelom jabukovog sirćeta, zajedno sa pojačivačima okusa kao što su dijon senf i bijeli luk po ukusu.
Piće prije obroka. Umiješajte kašiku sirćeta u jednu šolju vode (hladne vode, tople vode ili čak čaja) i pijte ovu mješavinu na početku obroka kako biste suzbili skokove šećera u krvi nakon obroka. Ako niste ljubitelj okusa, budite kreativni s dodacima kao što su limun, cimet, đumbir.
Smoothie dodatak. Dodajte jednu do dvije kašike sirćeta u svoj smoothie za pikantan učinak i dodatne zdravstvene prednosti.
Brzo kiselo povrće. Za tradicionalno kiseljenje potrebno je vrijeme, ali možete napraviti brzo ukiseljeno povrće za nekoliko dana sa jabukovim sirćetom, vodom i soli. Skoro svako povrće se može kiseliti sa sirćetom.
Slani umaci. Dodajte nijansu i dubinu okusa slanim umacima sa malo sirćeta.
Reference:
