Evo pet odličnih navika spavanja koje će napraviti značajnu razliku u mom kvalitetu sna i
opšem blagostanju i ono što mislim da ću udvostručiti rezultate vaše zdrave ishrane i vašeg
treninga:
1. Temperatura spavanja
Jedan od najvažnijih faktora za postizanje kvalitetnog sna je održavanje prave temperature
za spavanje. Naša tijela se prirodno hlade tokom spavanja, što nam pomaže da zaspimo i
ostanemo zaspali. Održavanje spavaće sobe hladnom, oko 18°C pravi veliku razliku.
Temperatura igra značajnu ulogu u kvaliteti sna. Vaše tijelo prati cirkadijalni ritam koji
prilagođava vašu unutrašnju temperaturu kada je vrijeme za spavanje: generalno, vaša
osnovna tjelesna temperatura se smanjuje kako bi vam pomogla da zaspite i pada još niže
tokom prve polovine noći kada spavate većinu svog dubokog sna. Tokom druge polovine
noći, vaša tjelesna temperatura počinje da raste, a to je vrijeme kada spavate većinu REM
faze.
Međutim, temperatura u većini spavaćih soba se ne prilagođava onim što je potrebno
vašem tijelu, što dovodi do manje dubokog i REM spavanja – i mnogo buđenja. Ovdje u
pomoć dolazi autopilot koji automatski prilagođava temperaturu kako bi zadovoljila potrebe
vašeg tijela tokom cijele noći.
Topla kupka prije spavanja također može biti korisna. Ovo može zvučati kontraintuitivno, ali
topla kupka uzrokuje širenje krvnih sudova u vašoj koži, što dovodi do brzog hlađenja vašeg
tijela kada izađete, što vam pomaže da brže zaspite.
Šta nam kaže nauka:
Istraživanja su pokazala da ljudi koji prije spavanja imaju toplu kupki ili se tuširaju brže zaspu
i imaju bolji san. Efekat tople kupke pomaže vašem tijelu da oslobodi toplinu i signalizira
vašem mozgu da je vrijeme za spavanje.
Istraživanje Jima Hornea sa Univerziteta Loughborough otkrilo je da ova jednostavna praksa
kod nekih pojedinaca može poboljšati količinu dubokog sna za skoro 40 minuta.
2. Odredite svoj raspored spavanja (22:00-6:00 svaki dan)
Dosljednost je ključna kada je spavanje u pitanju. Naša tijela imaju 24-časovni unutrašnji sat
poznat kao cirkadijalni ritam. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan pomaže u
regulaciji ovog ritma i poboljšava kvalitet sna. Postavljanje konzistentnog rasporeda
spavanja od 22:00 do 6:00 je izuznetno bitno da postignete bolji san.
Dosljednost spavanja
Studija je naglasila važnost konzistentnosti sna, pokazujući da nepravilni obrasci spavanja
mogu poremetiti vaš cirkadijalni ritam, što dovodi do lošeg kvaliteta sna i zdravstvenih
problema. Držeći se redovnog rasporeda, možete poboljšati sposobnost vašeg tijela da
postigne duboke i REM faze sna, koje su ključne za kognitivne funkcije i emocionalnu
regulaciju.
3. Uklanjanje neželjenog svjetla
Moderna tehnologija izlaže nas vještačkom svjetlu, koje može ometati naše prirodne
obrasce spavanja. Istraživanje objavljeno u časopisu Nature Mental Health istraživalo je
uticaj izlaganja svjetlu na mentalno zdravlje. Studija je otkrila skoro linearnu vezu između
jutarnjeg i dnevnog izlaganja svjetlu i smanjenja izazova mentalnog zdravlja kao što su
depresija i PTSP.
Važnost tame
Jednako je važna i potreba za mrakom noću. Ista studija je pokazala da boravak u tamnom ili
mračnom okruženju noću značajno smanjuje simptome anksioznosti, depresije i PTSP-a. To
znači da dobijanje puno prirodnog svjetla tokom dana i minimiziranje izlaganja umjetnom
svjetlu noću može duboko uticati na kvalitet vašeg sna i mentalno zdravlje.
4. Efekti tople kupke i saune
Topla kupka ili korištenje saune mogu značajno poboljšati kvalitetu sna. Ova praksa pomaže
u termoregulaciji, koja je neophodna za zaspavanje. Kada izađete iz tople kupke, vaša
tjelesna temperatura naglo pada, signalizirajući vašem mozgu da je vrijeme za spavanje.
Efekat tople kupke
Istraživanja su pokazala da topla kupka prije spavanja može pomoći ljudima da brže zaspu i
duže spavaju. Na primjer, istraživanje Jima Hornea pokazalo je da topla kupka može
produžiti trajanje dubokog sna i do 40 minuta. Uz to, korištenje saune u večernjim satima
može vam pomoći da opustite mišiće i um, pripremajući tijelo za miran noćni san.
5. Suplementi
Podijelit ću sa vama moje omiljene dodatke za spavanje. Ovi suplementi su bili ključni u
poboljšanju kvaliteta sna podržavajući opuštanje i pomažući mi da brže zaspite. Uvijek se
posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije nego započnete bilo koji novi režim
suplementacije.
Magnezijum treonat ili bisglicinat:
Uzima se 30-60 minuta prije spavanja
Pomaže pri spavanju zahvaljujući blagim sedativnim svojstvima
Većini ljudi nedostaje magnezijuma
Apigenin:
Derivat kamilice
Promoviše opuštanje i san
Teanin:
Poznat po svojim blagim efektima protiv anksioznosti
Može izazvati živopisne snove, pa ga koristite oprezno ako je ovo problem
Inozitol (900 mg):
Pomaže pri vraćanju u san ako se probudite usred noći
Posebno korisno za one na ishrani sa niskim udjelom ugljikohidrata
Glicin (1,5 do 2 grama):
Ima potvrđene dokaze koji pokazuju njegove prednosti za spavanje
Fosfatidilserini:
Smanjuje nivo kortizola, posebno je koristan za one sa nesanicom
Optimizacija sna je kontinuirano putovanje koje zahtijeva posvećenost i eksperimentiranje.
Održavanjem hladnog okruženja za spavanje, postavljanjem dosljednog rasporeda spavanja,
minimiziranjem izloženosti neželjenom svjetlu, uključivanjem toplih kupki ili saune u svoju
rutinu i upotrebom pravih dodataka, možete značajno poboljšati kvalitetu sna.
Zapamtite, kvalitetan san je neophodan za regulaciju hormona, kognitivne funkcije,
oporavak od vježbe, emocionalnu regulaciju i cjelokupno zdravlje.
Slatki snovi!
