➡️Rak dojke i dalje je najčešći rak kod žena širom svijeta. Brojna istraživanja usmjerena na prevenciju raka dojke ukazuju na isti zaključak; Modifikacije načina života nude najbolji i najlakši oblik prevencije.
➡️Novi izvještaj procjenjuje da bi se svaki treći slučaj raka dojke mogao spriječiti promjenom načina života.
➡️Modifikacije poput upravljanja težinom, fizičke aktivnosti, ishrane i konzumacije alkohola mogu doprinijeti zdravijem načinu života koji može smanjiti rizik od raka dojke.
2018 godine Svjetski fond za istraživanje raka i Američki institut za istraživanje raka ažurirali su svoje preporuke za prevenciju raka dojke kategorizirane prema statusu menopauze, gdje je to moguće.
Kolektivne preporuke zasnivale su se na brojnim dokazanim činjenicama, uključujući:
➡️Za žene u postmenopauzi postoji rizik od raka dojke od 1,5 do 2,0 puta ako je žena gojazna;
Predlaže se da tjelesna masnoća poveća rizik od raka kao rezultat hiperinsulinemije, povećanog estradiola i upale;
Centri za kontrolu bolesti procjenjuju da bi samo fizička aktivnost mogla spriječiti jedan od osam slučajeva raka dojke;
Alkohol je karcinogen koji se može pripisati 6,4% slučajeva raka dojke;
Bilo koja količina alkohola povećava rizik od raka dojke i što više žena pije, to je veći rizik od raka dojke.
Postoji značajna veza između konzumacije povrća bez škroba i manjeg rizika od raka dojke.
➡️Dr Juliana Kling s klinike Mayo u Arizoni rekla je: „S obzirom na povećani rast raka dojke i akumulirane dokaze koji podržavaju prevenciju kao najisplativiju, dugoročnu strategiju za smanjenje rizika od raka dojke, obrazovanje o životnom stilu trebalo bi biti glavna komponenta rutinskih posjeta pacijentu. “Promjena odnosa s hranom uključuje veliki pomak u razmišljanju, osjećajima i postupcima. Cilj ovog pomaka je stvoriti promjenu načina života, a ne privremeno mršaviti na dijeti.
Odabir, priprema i konzumacija hrane s „Modelom obilja“ uključuje uživanje u ukusnoj hrani sa mnogo okusa, zdrave porcije, ne osjećajući se ograničeno, ne brojeći kalorije i jedući kad ste gladni.
To je za razliku od uobičajenog „Modela lišavanja“ gdje pravila „nemoj“ i „ne bi trebala“ ostavljaju da se osjećamo loše ili krivima zbog nezadovoljene gladi i žudnje. Ciklusi stresa i ishrane povezane s depresijom uobičajeni su kod ovog modela. Promjena sa “ne mogu jesti a da se ne osjećam loše i krivo” na “uživam u obilju zdrave, ukusne hrane” često rezultira osobom koja bolje jede i zdravijom osobom.
➡️Svi smo jedinstveni, a očuvanje zdravlja i sprečavanje bolesti različito je za svaku osobu. Zdrava ishrana, vježbanje i učenje strategija smanjenja stresa pomažu većini ljudi da se osjećaju zdravije.
Integrisanje zdravijih navika u vaš život je važno, ali može biti teško. Neki ljudi su uspješniji ako naprave promjene tokom dužeg vremenskog perioda. Drugi smatraju da je velika revizija njihovog načina života efikasnija. Generalno, motivacija koja najviše podržava je osjećati se bolje.
Promjena životnog stila započinje ličnom posvećenošću osjećaju zdravlja. Često nam je teško brinuti o sebi, jer obično brinemo o drugima. Sljedeća serija pitanja može potaknuti istraživanje.
➡️Zamislite postupak samoinventarizacije:
Koje su moje vještine samopomoći? Da li brigu o sebi stavljam na zadnje mjesto ? Koji bih savjet mogla dati ako sam najbolji prijatelj, brat ili sestra nekome na mom mjestu?
Kako se hranim? Jesam li na dijeti, osjećam li se uskraćeno, hranim li se nutritivno bezvrijednom hranom, osjećam li krivicu zbog toga što jedem “pogrešne” stvari, jesam li zbunjena oko toga koja je prava i pogrešna hrana za jesti? Da li pijem dovoljno vode?
Spavam li dobro? Mogu li dobro spavati? Šta prekida moj san i odmor?
Pušim li cigarete? Pijem li prekomjerno alkohol?
Koji su stresori u mom životu? Šta mogu promijeniti? Na šta mogu drugačije da odgovorim?
Da li sam fizčki aktivna? Sa kojim načinima kretanja osjećam najviše zadovoljstva? Kako, kada i gdje to uklapam u svoj život?
Zbog čega se osjećam loše? Koje su prepreke za promjenu toga?
Šta volim? Šta me pokreće i daje smisao mom životu? Da li ostavljam prostora ili vremena za ono što mom životu daje smisao? Šta mi daje kreativnu energiju?
➡️Kad god je život težak, teže je i važnije brinuti o sebi. Promjena životnog stila nije pisani recept koji se nikada ne mijenja. To je dinamičan proces. Prvi i najveći korak je dovoljno brinuti o sebi da biste nastavili ono što vam treba. Ovo je briga o sebi.
Ishrana koja pomaže u prevenciji raka dojke nije samo ona koja je dobra za opše zdravlje, već ona koja posebno uključuje hranu sa svojstvima za borbu protiv raka, pomaže u promociji zdrave težine i još mnogo toga.
➡️Što se tiče smanjenja rizika, većina stručnjaka preporučuje biljnu ishranu.
Hrana bogata povrćem znači da ćete dobiti ishranu sa puno vlakana, vitamina i minerala. Ova hrana takođe nudi spojeve na biljnoj bazi, poput polifenola, koji mogu pomoći u prevenciji i liječenju raka direktnim efektima na ćelijske procese i antioksidante koji mogu smanjiti oštećenje oksidativnog stresa na ćelijama.
Pokazalo se da hrana bogata povrćem štiti od raka i može se boriti protiv ćelija karcinoma, a ujedno pruža zaštitu od velikog broja zdravstvenih problema kao što su bolesti srca i dijabetes. Istraživanje iz 2019. godine sugerisalo je da je ishrana bogata polifenolima dovela do velikog smanjenja upale kod ljudi s rakom dojke.
Hranjiva vlakna su posebno proučavana zbog efekta koji imaju u oslobađanju tijela od viška estrogena i za poboljšanje osetljivosti na insulin. Ovo je važno jer postoji jaka veza između visokog nivoa inzulina i raka dojke (tkivo dojke ima veliki broj receptora za inzulin) .
➡️Pored toga, biljna ishrana bogata cjelovitim, neprerađenim žitaricama, orašastim plodovima, grahom, povrćem i voćem korisna je za uravnoteženje nivoa šećera u krvi i održavanje zdrave težine. Održavanje zdrave težine tokom života pokazalo se važnim za smanjenje rizika od raka, jer veća tjelesna težina znači veći nivo estrogena u cirkulaciji.
Američko društvo za prevenciju raka preporučuje najmanje 3 šoljica povrća i 2 šoljice voća svaki dan. Pokušajte povrće I voće uvesti kroz više obroka i grickalica – čak i za doručak.
Bitan kriterij za izbor najboljeg voća i povrća- Boja.
Potražite duboko crvene i ljubičaste, svijetlo žute i naranđaste i tamno zelene. Što je boja intenzivnija, biljke imaju više hranjivih sastojaka.
➡️Kruciferno povrće
Iako se svo povrće smatra zdravim, postoji nekoliko koje mogu biti posebno korisne za prevenciju raka. Povrće iz porodice Brassica sadrži sumporna jedinjenja koja imaju bitnu ulogu u borbi protiv raka.
Istraživanja su pokazale da fitohemikalija nazvana sulforafan cilja matične čelije raka dojke i može biti efikasan dodatak standardnoj terapiji raka za sprečavanje recidiva.
➡️Povrće koje sadrži sulforafan uključuje:
Brokula
Klice brokule
Karfiol
Kupus
Kelj
Rukola
Prokulice
➡️Mahunarke i soja
Kada se konzumiraju tokom života, ovi biljni estrogeni mogu pomoći u modulaciji apsorpcije estrogena u tijelu, zapravo blokirajući receptore estrogena ako ih ima previše u cirkulaciji (kao što su vanjski izvori poput plastike i kozmetičkih proizvoda).
Konkretno, utvrđeno je da je izoflavoni genistein štiti od raka, djelujući kao antioksidani. Međutim, previše genisteina (na primjer iz dodataka) može potaknuti razvoj tumora, posebno ako ste ranije imali rak pozitivan na estrogenske receptore.
Uopšteno govoreći, ako ste preživjeli rak dojke, najbolje je izbjegavati konzumaciju soje u ovom trenutku kako biste smanjili rizik od recidiva. Imajte na umu da je laneno sjeme također izvor izoflavona.
Najsigurniji način konzumacije soje ako pokušavate spriječiti rak (a nikada je prije niste imali) je jesti neprerađenu ili fermentiranu soju poput tamari sosa, tofua ili misoa. Izbjegavajte izolata sojinih proteina (koji se ponekad nalaze u proteinskom prahu i hrani bogatoj proteinima, poput vege burgera), koji su visoko obrađeni i rafinirani, a mogu sadržavati veće količine izoflavona.
Ostale graharce i mahunarke su veoma hranjive, sadrže malo masnoća, sadrže puno proteina i bogati su antioksidantima i saponinima, Mogu biti korisni onima koji pokušavaju postići ili održati zdravu težinu ili poboljšati svoje zdravlje generalno.
Dobar izbor uključuje:
Grah, slanutak
Grašak
Leća, uključujući zelenu, crnu, smeđu i crvenu
➡️Luk i bijeli luk
Veliki broj istraživanja sugeriše da mirisni alijumi poput bijelog luka i luka mogu pomoći u borbi protiv više vrsta karcinoma, posebno crijevnih puteva, karcinoma jajnika, endometrijuma, karcinoma bubrežnih ćelija i moguće raka pluća.
Istraživanje iz Irana iz 2019 godine jedno je u nizu koje sugeriše da bi mogli biti efikasni i protiv raka dojke. Zahvaljujući njihovim specifičnim biljnim spojevima poznatim kao organo-sulfidi, istraživači teoretiziraju da konzumacija ovih alijuma remeti važan čelijski proces i sprečava ćelije karcinoma se šire.
➡️Bobičasto voće i citrusi
Mnogo voća, posebno bobičasto voće bogato vlaknima i citrusi, imaju višestruka antikancerogena svojstva, uključujući velike količine folata, vitamina C, polifenola i antioksidansa. Svaki od ovih spojeva može imati direktan efekat na prevenciju raka i može biti posebno koristan u smanjenju rizika od recidiva.
Konkretno, jedno istraživanje je pokazalo da bobičasto voće sadrže brojne protuupalne fitohemikalije – resveratrol, kvercetin i elaginsku kiselinu – koji su ključni u procesu ćelijske smrti ili apoptoze. Ova fitohemijska jedinjenja mogu pomoći u prevenciji raka dojke “ubijanjem” ćelija carcinoma koje se množe.
➡️Najbolji u prevenciju raka su:
Brusnice
Jagode
Borovnice
Maline
Kupine
Jabuke
Limun
Breskve
Grejpfrut
➡️Biljke i začini
Začini su moćno sredstvo u arsenalu antikancerogene dijete. Nekoliko biljaka i začina čak se smatra jednako efikasnim kao neki lijekovi za borbu protiv raka, ali se nikada ne bi smjeli koristiti kao prva linija liječenja umjesto tradicionalne medicinske njege. Za najbolje rezultate konzumirajte bilje i začine uz zdravu ishranu, zajedno sa standardnim medicinskim tretmanom.
Među korisne biljke i začine ubrajamo:
Cimet: Fitohemikalije u ekstraktima cimeta pospješuju smrt ćelija karcinoma, prema nekoliko istraživanja uključujući jedno objavljeno 2018. godine.
Kurkumin: Supstanca koja se nalazi u začinu kurkumi, ovaj polifenol se dugo smatra efikasnim u sprečavanju rasta tumora. Prema pregledu literature iz 2016. godine, to čini kroz komplikovani molekularni proces potičući smrt ćelija karcinoma i mijenjajući aktivnost gena u ćelijama raka dojke.
Crni biber: Fitohemikalije izolovane iz crnog bibera djeluju antikancerogeno I može se kombinovati sa kurkumom kako bi se pojačala efikasnost.
Đumbir: Antioksidanti u đumbiru inhibiraju stvaranje tumora i proliferaciju ćelija karcinoma dojke, prema pregledu istraživanja iz 2017 godine.
➡️Plava riba
Omega-3 masne kiseline su ustaljeni borci protiv raka koji mogu inhibirati rast tumora dojke, ali istraživanje iz 2018. sugeriše da je omega-3 iz ribljeg ulja bolji u prevenciji tumora dojke od biljnih oblika.
Razmislite o zamjeni porcije (ili više) crvenog mesa sa ovim ribama najmanje 3 puta sedmično:
Skuša
Sardine
Srdele
➡️Kafa i zeleni čaj
Prema nekoliko istraživanja, konzumacija kafe i zelenog čaja ima zaštitni efekat protiv raka dojke. Iako kofein može igrati glavnu ulogu, postoje i drugi snažni antioksidanti koji se nalaze u kafi i zelenom čaju (hlorogena kiselina, odnosno galagat epigalokatehina), koji takođe mogu pojačati procese borbe protiv raka u vašem tijelu.
Na primjer, matcha može pomoći u jačanju imunog sistema i spriječiti stvaranje tumorskih ćelija. Prema jednom istraživanju iz 2018. godine, otkriveno je da super koncetrisani prah zelenog čaja ubija matične ćelije raka dojke.
A prospektivna studija otkrila je da su žene koje su pile tri do pet šalica kave dnevno imale nešto niži nivo raka dojke od onih koje su popile dvije šalice ili manje.15 Iako tačan mehanizam djelovanja nije u potpunosti razumljiv, fenolne kiseline čini se da u kafi pomažu u detoksikaciji i popravljanju DNK, zajedno sa smanjenjem upale i promicanjem osjetljivosti na inzulin.
S druge strane par drugih istraživanja je pronašlo korelativni efekat između pijenja kafe i povećanog rizika od raka dojke. To je zbog činjenice da osobe koje piju kafu imaju veću vjerovatnoću da puše ili piju alcohol – dvije navike koje su u snažnoj korelaciji s povećanim rizikom od raka.
➡️Hranu koju treba ograničiti ili izbjegavati
Neke namirnice imaju direktan uticaj na rizik od karcinoma, dok su druge povezane s debljanjem, što zauzvrat povećava rizik od raka.
➡️Crveno meso
Nekoliko istraživanja sugeriše da vrsta zasićenih masti koja se nalazi u crvenom mesu i drugim nusproizvodima životinjskog porijekla može rezultirati razvojem raka dojke.
Umjesto toga, neka na vašem tanjiru dominira povrće i smatrajte meso začinom ili ga kuhajte samo u posebnim prilikama – posebno ako se vaša omiljena mesna jela kuhaju se na vrlo visokim temperaturama (poput prženja, pečenja ili pečenja na roštilju). Te povišene temperature mogu prouzrokovati stvaranje toksičnih nusproizvoda koji se nazivaju naprednim glikacionim krajnjim proizvodima (AGE), koji mogu biti kancerogeni.
➡️Šećer i gazirano piće
Rafinirani šećer povezan je direktno s povišenim nivoom inzulina i prekomjernom težinom, što su faktori rizika za razvoj karcinoma dojke i povratak istog. Da biste smanjili rizik, izbjegavajte rafinirani šećer i hranu I pica zaslađenu umjetnim zaslađivačima u korist malih količina prirodnih zaslađivača poput meda, javorovog sirupa ili stevije.
➡️So
Konzumacija visokog nivoa soli ili jedenje hrane koja je konzervirana može dovesti do povećanog rizika od raka.
Nije dokazano da umjerena upotreba soli s hranom uzrokuje rak, iako smanjenje ukupnog unosa natrija iz prerađene i pakovane hrane može biti korisno za smanjenje opšteg rizika.
➡️Alkohol
Alkohol je poznati kancerogen, a svaki unos alkohola treba biti skroman ili eliminisan kako bi rizik od karcinoma bio nizak. Bilo koja vrsta alkohola koju konzumirate može povećati nivo cirkulirajućeg estrogena, a time i rizik od raka dojke pozitivnog na estrogenske receptore.
Većina stručnjaka preporučuje da osobe koje su preživjele rak dojke ili se uzdrže od konzumiranja alkohola ili ograniče unos na najviše jedno piće dnevno (još bolje, samo nekoliko pića sedmično) .
