Mnogi su svjesni kako nedovoljno sna može dovesti do umora i slabe koncentracije. (Ako ne, pitajte bilo kog novog roditelja ili oboljelog od hronične nesanice.) Ali jeste li znali da je nedovoljno sna povezano i sa nižim bazalnim metabolizmom, smanjenjem osjetljivosti na inzulin i povećanim debljanjem? [4], [5], [6] U jednoj recenziji se navodi: „Gubitak sna se pojavio kao faktor rizika koji se može uporediti sa fizičkom neaktivnošću za razvoj insulinske rezistencije, poremećene tolerancije na glukozu i dijabetes melitusa tipa 2.“[7] ]
Dokazi sugerišu da široko rasprostranjeni nedostatak sna može doprinijeti trenutnoj epidemiji gojaznosti.
Nedostatak sna također pojačava regulaciju hormona grelina koji stimulira apetit i povećava glad i unos hrane.[8] Nedostatak sna dovodi do povećane žudnje za slatkom hranom bogatom masnoćom, što može izazvati prejedanje.[9],[10],[11],[12],
Zapravo, dokazi sugerišu da široko rasprostranjeni nedostatak sna može doprinijeti trenutnoj epidemiji gojaznosti.[15] Metaanaliza 11 različitih studija pokazala je da je kratko trajanje sna (šest sati ili manje po noći) povezano sa 45% povećanim rizikom od gojaznosti u poređenju sa normalnim snom.[16] Kod onih koji kratko spavaju, predložene su strategije za povećanje trajanja sna kako bi se spriječilo debljanje ili olakšalo gubitak težine.[15]
Možete li “nadoknaditi” izgubljeni san?
Dodatni san tokom vikenda uobičajena je strategija koju ljudi koriste za oporavak od gubitka sna nastalog tokom radne sedmice. Sigurno ako nadoknadiš te sate koje ti nedostaju tokom vikenda onda će sve biti u redu?
Ovo pitanje je istraženo u studiji objavljenoj u februaru 2019. godine.[17] Tim je prvo proučavao grupu od 14 mladih odraslih koji su spavali samo 5 sati svake noći tokom 9 uzastopnih noći, u poređenju sa drugom kontrolnom grupom koja je spavala do 9 sati svake noći. Osobe lišene sna grickale su više nakon večere i imale su oslabljenu osjetljivost na inzulin u poređenju sa kontrolnom skupinom.
Redovni produženi periodi zdravog sna najbolji su način da se izbjegnu metabolički efekti gubitka sna.
U trećoj grupi, dodatnih 14 učesnika koji su spavali samo 5 sati po noći tokom sedmice je tada bilo dozvoljeno da spavaju koliko su htjeli tokom vikenda. Nažalost, dodatni san za vikend nije spriječio debljanje ili smanjio osjetljivost na inzulin. Ovi nalazi sugerišu da spavanje tokom vikenda vjerovatno nije dovoljno za smanjenje zdravstvenih rizika povezanih s nedostatkom sna tokom sedmice.[17] Redovni produženi periodi zdravog sna najbolji su način da se izbjegnu metabolički efekti gubitka sna.
Savjeti za poboljšanje sna
Da li vam je teško zaspati nakon napornog dana? Osobe s ovim problemom često imaju hiperaktivnost mozga što se može vidjeti na skeniranju mozga, a poznati su kao “visoko reaktivni spavači”.[18] Ovaj odgovor na stres sprječava nas da se odvojimo od okoline, što je preduvjet za miran san.[19]
Kako bi se smanjila hiperaktivnost mozga, naučnici predlažu smanjenje ukupnog nivoa fiziološkog i emocionalnog uzbuđenja prije spavanja.[20] Ovo uključuje isključivanje televizije i elektronskih uređaja prije spavanja; izbjegavanje kofeina i alkohola noću; učenje opuštanja ili meditacije; i smanjenje nametljivih misli koje nas sprečavaju da zaspimo.[20]
Određene prirodne aminokiseline, odnosno L-teanin (thee-ah-neen) i gama-aminobutirna kiselina (GABA), mogu nam pomoći da se dobro naspavamo. Pokazalo se da L-teanin, koji se nalazi u čaju, smanjuje psihološke i fiziološke reakcije na stres.[21],[22] Neki sedativi na recept djeluju sličnim mehanizmom, ali L-teanin podržava miran san bez sedacije.[21] , [23]
U nekoliko studija na ljudima pokazalo se da oralna primjena suplementa GABA ublažava anksioznost i poboljšava san.
GABA je neesencijalna aminokiselina koja se nalazi u smeđoj riži i fermentiranoj hrani.[24],[25] GABA se također proizvodi u tijelu od glutamata i funkcionira kao neurotransmiter.[26] Nizak nivo GABA je povezan sa anksioznošću, stresnim poremećajima i nesanicom.[27],[28],[29] Pokazalo se da oralna primjena suplementa GABA ublažava anksioznost i poboljšava san u nekoliko studija na ljudima.[30] [31], [32], [33]
Ashwagandha (Withania somnifera) je botanički lijek koji treba uzeti u obzir kao dodatak za one koji imaju poteškoća sa spavanjem, kao i za neke od drugih gore navedenih problema. Osim što pomaže u regulaciji nivoa kortizola u tijelu,[35] podržava zdrav san,[36],[37] smanjuje želju za hranom uzrokovanu stresom,[38] i podstiče normalan nivo glukoze u krvi.[39]
Reference:
