Savjeti nutricioniste o ishrani za jačanje imuniteta
Kao nutricionista, često me klijenti pitaju kako mogu podržati svoj imunološki sistem putem ishrane i načina života. Bez obzira da li žele izbjeći sezonske prehlade, zaštititi se od virusa poput COVID-a ili održati svoje zdravlje dugoročno, pravilna ishrana igra ključnu ulogu u jačanju odbrambenih mehanizama tijela. Nedavno mi je jedna klijentica izrazila zabrinutost da joj je imunološki sistem stalno pod napadom, što je otvorilo važno pitanje o tome kako naše tijelo prirodno reaguje na izazove i kako mu možemo pomoći.
Razumijevanje načina funkcionisanja imunološkog sistema omogućava nam da donosimo informisane odluke o ishrani i životnim navikama koje održavaju naše tijelo jakim i otpornim. U nastavku ću objasniti osnovne principe imunološke funkcije i kako putem ishrane možete podržati njegovo optimalno funkcionisanje.
Šta je imuni sistem?
Imuni sistem je vaš odbrambeni mehanizam koji vas štiti od štetnih mikroorganizama i toksina. Sastoji se od dva glavna dijela: urođenog i adaptivnog (stečenog) imunog odgovora. Urođeni imuni sistem djeluje kao prva linija odbrane, koristeći barijere poput kože i sluzokože, kao i ćelije poput makrofaga i neutrofila koje odmah napadaju uljeze. Adaptivni imuni sistem je specifičniji – on uči prepoznati i sjećati se patogena kroz ćelije poput T i B limfocita, te proizvodi antitijela za borbu protiv budućih infekcija.
Upala je također sastavni dio imunološke odbrane. Akutna, kratkotrajna upala je korisna jer pomaže u eliminaciji patogena i zacjeljivanju tkiva. Međutim, kronična upala može biti problematična, povećavajući rizik od bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka. Zbog toga je važno hraniti se na način koji smanjuje dugotrajnu upalu i podržava sve vitalne imunološke funkcije.
Strategije ishrane za podršku imunološkom zdravlju
Zdravlje crijeva
Zdravlje crijeva direktno je povezano s imunitetom, s obzirom na to da se oko 70% imunoloških ćelija nalazi u našem probavnom traktu. Dobre bakterije u crijevima proizvode spojeve poput antimikrobnih agenasa i kratkolančanih masnih kiselina koje smanjuju upalu i podržavaju crijevnu barijeru. Kada je crijevna barijera oslabljena, patogeni mogu ući u krvotok, izazivajući upalni odgovor koji može povećati rizik od hroničnih bolesti.
Da biste održali zdrav mikrobiom, konzumirajte hranu bogatu vlaknima kao što su voće, povrće i mahunarke. Probiotičke namirnice, poput kiselog kupusa, kefira i misoa, doprinose unosu korisnih bakterija, dok prebiotici iz hrane poput bijelog luka, artičoke i mrkve hrane te bakterije. Izbjegavajte prerađene proizvode i prekomjerni unos alkohola, koji mogu uzrokovati disbiozu i povećati upalu u crijevima.
Akumulacija fitonutrijenata
Fitonutrijenti su biljni spojevi sa snažnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima koji jačaju imunitet. Na primjer, flavonoidi, prisutni u bobičastom voću i zelenom čaju, podržavaju imunološke ćelije poput T-ćelija, dok karotenoidi iz mrkve pojačavaju aktivnost prirodnih ćelija ubica. Kruciferno povrće poput brokule bogato je glukozinolatima, koji pomažu u detoksikaciji.
Ključ je u raznolikosti – različite boje voća i povrća označavaju različite vrste fitonutrijenata. Crveno i ljubičasto voće bogato je antocijaninima, dok zeleo lisnato povrće sadrže lutein. Orašasti plodovi i sjemenke bogati su lignanima, a kurkuma i đumbir donose korisne polifenole poput kurkumina i gingerola.
Uravnoteženje šećera u krvi
Kontrola nivoa šećera u krvi ključna je za održavanje snažnog imunološkog sistema. Povišen šećer u krvi ometa rad imunoloških ćelija poput neutrofila i makrofaga. Takođe, visok šećer doprinosi glikaciji, procesu u kojem se šećer veže za proteine, slabeći njihov imuni odgovor.
Adekvatan unos proteina
Aminokiseline, kao gradivni blokovi proteina, neophodne su za proizvodnju antitijela i imunoloških enzima. Arginin podržava protok krvi, dok glutamin hrani brzo dijeleće ćelije. Starijim i aktivnim osobama preporučujem unos od 1,2-2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, a visokokvalitetni izvori proteina uključuju meso, ribu, jaja, piletinu i puretinu i biljne proteine poput graha,leće i graška.
Unos vitamina i minerala
Vaš imunološki sistem zahtijeva određene vitamine i minerale za pravilno funkcionisanje. Vitamin C, prisutan u citrusima i paprikama, podstiče funkciju bijelih krvnih ćelija. Vitamin D, kojeg možete dobiti iz plave ribe i jetre, stimuliše proizvodnju antimikrobnih peptida. Omega-3 masti iz plave ribe pomažu u regulaciji upale.
Cink, prisutan u sjemenkama bundeve, i selen, koji se nalazi u brazilskim orasima, imaju važnu ulogu u imunološkom odgovoru. Željezo iz crvenog mesa i leće doprinosi transportu kiseonika i podržava rast imunoloških ćelija.
Strategije načina života
Ishrana je samo jedan dio slagalice. Adekvatan san, pravilna hidratacija, redovno vježbanje i upravljanje stresom također su presudni za zdrav imunološki sistem. Hronični stres podiže nivo kortizola, koji negativno utiče na imunitet. Podržavam svoje klijente u pronalaženju balansa kroz zdrav način života koji uključuje socijalnu povezanost i opuštanje.
Zaključak
Razumijevanje načina na koji vaš imunološki sistem funkcioniše omogućava vam da kroz ishranu i životne navike unaprijedite njegovo zdravlje. Fokusirajte se na visokokvalitetne proteine, zdrave masti, raznovrsno povrće i voće, te smanjenje prerađene hrane. Uz ispravnu ishranu, redovno vježbanje i upravljanje stresom, vaš imunološki sistem će biti spreman da vas zaštiti od izazova koji dolaze.
Reference:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC5408367/ - https://www.nature.com/
articles/s41591-019-0675-0 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC5408367/ - https://microbiomejournal.
biomedcentral.com/articles/10. 1186/s40168-019-0704-8 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC6790068/ - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC9102588/ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/35215476/ - https://www.frontiersin.org/
journals/immunology/articles/ 10.3389/fimmu.2021.665968/full - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC8706619/ - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC4018950/ - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC7231581/ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/34827621/ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/35943601/ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/36973122/ - https://www.sciencedirect.com/
science/article/pii/ S2095254618301005?via%3Dihub - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC6689741/
