Kako antioksidansi podržavaju ozdravljenje?

Određene namirnice – uključujući i “superhranu” koja se lijepo plasira na tržište – slavne su zbog svojih antioksidativnih svojstava. Ali šta to uopšte znači? Šta su antioksidansi i zašto su važni?

Šta je oksidacija? Oksidativni stres?

Kao što ime govori, antioksidansi se bore protiv oksidacije. Ali šta je oksidacija?
Ako isječete jabuku i ostavite je na pultu dan-dva, njeno” bijelo meso” će postati smeđe. Ovaj proces “hrđanja” ili “smeđivanja” naziva se oksidacija.

Oksidacija se dešava i u tijelu. Konkretno, oksidacija se događa kada su naše ćelije izložene nestabilnim molekulima poznatim kao slobodni radikali.

U mnogim slučajevima, oksidacija u tijelu je normalna i zdrava stvar. Na primjer, slobodni radikali nam pomažu u borbi protiv bakterija i virusa.

Oksidacija je poput smeđe “hrđe” na jabuci.
Dok je oksidacija normalna, oksidativni stres nam može naštetiti.

Kada je broj slobodnih radikala veći od antioksidanata u tijelu, dolazimo do oksidativnog stresa. Oksidativni stres može oštetiti naše čelije. Može čak i oštetiti naš genetski materijal (DNK). S vremenom, oksidativni stres može povećati rizik od mnogih hroničnih zdravstvenih problema.

Bolesti povezane s oksidativnim stresom

Rak
Azajmerova bolest
Parkinsonova bolest
Dijabetes
astma
Hronična upalna stanja
Sindrom hroničnog umora
Kardiovaskularne bolesti
Uobičajeni izvori slobodnih radikala i oksidativnog stresa uključuju:

Cigarete i drugi proizvodi od nikotina/duvana
Dijeta sa visokim sadržajem kalorija
Šećer u ishrani
Rafinirani ugljikohidrati poput kruha, tjestenine, čipsa i kolačića
Pečena hrana, kao što je meso sa roštilja
Alkohol
Virusne infekcije
Ne vježbam dovoljno
Gojaznost
Određeni lijekovi
Ne dobijate dovoljno kvalitetnog sna
Emocionalni i/ili fizički stres
Loše zdravlje jetre i probave, što ugrožava puteve detoksikacije
Hronične infekcije (poput Lajmske bolesti, Epstein-Barr i zubnih infekcija)
Zagađenje vazduha, pesticidi, štetne hemikalije u vazduhu i buđ
Radijacija

Antioksidativne namirnice i supstance pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa. Konkretno, antioksidansi smanjuju štetu uzrokovanu slobodnim radikalima. U stvari, antioksidansi se ponekad nazivaju “hvatači slobodnih radikala”.

Tijelo reaguje na infekcije tako što proizvodi slobodne radikale. Ovi slobodni radikali pomažu u održavanju zdravlja tijela boreći se protiv napadačkih bakterija, gljivica ili virusa. Antioksidansi pomažu imunološkom sistemu i slobodnim radikalima da nastave svoj važan posao u borbi protiv infekcije, bez izazivanja “prijateljske vatre” zdravim ljudskim ćelijama.

Iz tog razloga, istraživači su predložili da ljudi koji jedu dijetu bogatu antioksidansima mogu bolje proći suočeni s virusima poput SARS-CoV-2 (COVID-19).

(Slobodni radikali su štetni jer imaju dodatni, neupareni elektron koji lebdi u njihovoj molekularnoj strukturi. Antioksidansi doniraju dodatni elektron, stvarajući par elektrona, čineći molekule stabilnijim.)

Koja hrana sadrži antioksidanse?

Istraživači su sproveli istraživanje o preko 3.000 namirnica prikupljenih iz cijelog svijeta. Otkrili su da začini i bilje sadrže neke od najviše antioksidansa.

Neke uobičajene, uvijek omiljene antioksidativne namirnice uključuju:

Začinsko bilje

Po redu od najvećeg do nižeg broja antioksidansa:

Karanfilić
Mint
Crvena paprike
Cimet
Origano
Bosiljak

Bobičasto voćePo redu od najvećeg do nižeg broja antioksidansa:

Kupine – kupine imaju više antioksidansa po porciji od bilo kojeg drugog voća!
Borovnice – borovnice su broj 2 na listi visokog broja antioksidansa. Imaju više nego dvostruko veći broj antioksidansa od goji bobica i malina!
Goji bobice
Maline
Jagode
Brusnice

VoćePo redu od najvećeg do nižeg broja antioksidansa:

Amla (indijski ogrozd), sušena – sušena Amla sadrži više od 100 puta više antioksidansa od nara!
Šljive
Nar
Iako sušeno voće obično ima veći nivo antioksidansa od svježeg voća, također je veća vjerovatnoća da će povećati nivo šećera u krvi, sadržati više kalorija i izazvati gasove ako se sumpor koristi kao konzervans.

PovrćePo redu od najvećeg do nižeg broja antioksidansa:

Artičoka
Kelj
Karfiol
crveni kupus
Narandžasta paprika
Cvekla

Orašasti plodovi i sjemenkePo redu od najvećeg do nižeg broja antioksidansa:

Orasi – orasi imaju daleko najveću antioksidativnu vrijednost od ostalih orašastih plodova – skoro 2,5 puta veću od pekana i 4 puta više od pistacija i kestena!
Pekani
Pistacije
Kesteni
Sjemenke susama
laneno sjeme (mljeveno)

Mahunarke
Tamna čokolada
Kafa – kafa zapravo sadrži više antioksidansa od zelenog čajaAntioksidativni suplementi

Sulforafan

Ekstrakt zelenog čaja
Sikavica biljka
Gingko biloba
Alfa lipoična kiselina
Maslinov list
N-acetilcistein
Glutation
Melatonin
Vitamini B-kompleksa
vitamin C

Reference:

Gupta RK, et al. Oxidative stress and antioxidants in disease and cancer: a review. Asian Pac J Cancer Prev. 2014;15(11):4405-9.

Sohel MMH, et al. Sulforaphane protects granulosa cells against oxidative stress via activation of NRF2-ARE pathway. Cell Tissue Res. 2018 Jul 21.

Mandal A, et al. Anti-Inflammatory Mechanism Involved in Pomegranate-Mediated Prevention of Breast Cancer: the Role of NF-κB and Nrf2 Signaling Pathways. Nutrients. 2017 Apr 28;9(5).

Husain H, et al. Pomegranate action in curbing the incidence of liver injury triggered by Diethylnitrosamine by declining oxidative stress via Nrf2 and NFκB regulation. Sci Rep. 2018 Jun 5;8(1):8606.

Priftis A, et al. Cell‑specific and roasting‑dependent regulation of the Keap1/Nrf2 pathway by coffee extracts. Mol Med Rep. 2018 Jun;17(6):8325-8331.

Volz N, et al. Effect of coffee combining green coffee bean constituents with typical roasting products on the Nrf2/ARE pathway in vitro and in vivo. J Agric Food Chem. 2012 Sep 26;60(38):9631-41.

Kalthoff S, et al. Coffee induces expression of glucuronosyltransferases by the aryl hydrocarbon receptor and Nrf2 in liver and stomach. Gastroenterology. 2010 Nov;139(5):1699-710, 1710.

Na HK, Surh YJ. Modulation of Nrf2-mediated antioxidant and detoxifying enzyme induction by the green tea polyphenol EGCG. Food Chem Toxicol. 2008 Apr;46(4):1271-8.

Surai PF. Silymarin as a Natural Antioxidant: An Overview of the Current Evidence and Perspectives. Antioxidants (Basel). 2015 Mar 20;4(1):204-47.

Arafa Keshk W, et al. Modulatory effect of silymarin on nuclear factor-erythroid-2-related factor 2 regulated redox status, nuclear factor-κB mediated inflammation and apoptosis in experimental gastric ulcer. Chem Biol Interact. 2017 Aug 1;273:266-272.

Liu XP, et al. Extract of Ginkgo biloba induces phase 2 genes through Keap1-Nrf2-ARE signaling pathway. Life Sci. 2007 Apr 3;80(17):1586-91.

Chen JS, et al. Nrf-2 mediated heme oxygenase-1 expression, an antioxidant-independent mechanism, contributes to anti-atherogenesis and vascular protective effects of Ginkgo biloba extract. Atherosclerosis. 2011 Feb;214(2):301-9.

Suh JH, et al. Decline in transcriptional activity of Nrf2 causes age-related loss of glutathione synthesis, which is reversible with lipoic acid. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Mar 9;101(10):3381-6.

Fayez AM, et al. Alpha lipoic acid exerts antioxidant effect via Nrf2/HO-1 pathway activation and suppresses hepatic stellate cells activation induced by methotrexate in rats. Biomed Pharmacother. 2018 Sep;105:428-433.

Yuan JJ, et al. Enzymatic hydrolysis of oleuropein from Olea europea (olive) leaf extract and antioxidant activities. Molecules. 2015 Feb 11;20(2):2903-21.

Carlsten C, et al. Anti-oxidant N-acetylcysteine diminishes diesel exhaust-induced increased airway responsiveness in person with airway hyper-reactivity. Toxicol Sci. 2014 Jun;139(2):479-87.

Hejrati A, et al. Association of coronavirus pathogencity with the level of antioxidants and immune system. Journal of family medicine and primary care. 2021;10(2):609-14.

Carlsen MH, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.