Da bismo razumjeli kako prehrana može utjecati na mentalno zdravlje, potrebno je detaljno razmotriti neurotransmitere koji potiču osjećaj sreće, smanjuju anksioznost i poboljšavaju san, kao i namirnice koje pomažu u njihovoj sintezi.
Uravnotežena prehrana
U idealnim okolnostima, poželjno je konzumirati što više namirnica spomenutih u ovom vodiču kako bismo održali zdravu i uravnoteženu prehranu. Ipak, to nije uvijek moguće, pa ne treba isključiti ni upotrebu suplemenata.
Ovaj vodič pruža osnovne informacije o potrebnim nutrijentima, ali važno je posavjetovati se sa svojim nutricionistom i dokotorom prije nego što odlučite koji suplementi su pravi za vas.
1. Triptofan
Triptofan je esencijalna aminokiselina koju možemo unijeti isključivo putem hrane, bilo biljnog ili životinjskog porijekla. Triptofan može poboljšati nivoe ‘hormona sreće’ serotonina, korisnog za smirivanje raspoloženja, te ‘hormona spavanja’ melatonina.
Namirnice bogate triptofanom uključuju piletinu, ćuretinu, ribu, jaja, špinat, tofu, sjemenke bundeve i susama.
Kako bi tijelo pretvorilo triptofan u serotonin i melatonin, potrebni su i određeni vitamini i minerali. Zato je važno konzumirati širok spektar povrća i voća.
2. Serotonin
Serotonin igra ključnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji raspoloženja.
Ovaj neurotransmiter se proizvodi u mozgu i poznato je da potiče osjećaj sreće te smanjuje anksioznost.
Da biste podržali proizvodnju serotonina, konzumirajte namirnice bogate:
• Vitaminom C (citrusi, jagode, mango, papaja, brokoli, klice)
• B vitaminima (sir, jaja, jetra, masna riba poput tune, skuše i srdela, te tamnozeleno povrće poput kelja i špinata)
• Magnezijumom (avokado, grah, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, pa čak i crna čokolada)
Uvijek preporučujemo hranu kao prvi izbor, ali prehrana je individualna; ne postoji jedno rješenje koje odgovara svima.
3. Melatonin
Melatonin, poznat kao “hormon spavanja,” igra ključnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja.
Za razliku od serotonina, melatonin se prirodno nalazi u mnogim namirnicama poput lososa, crne i crvene riže, paprika, višanja, leće i mahunarki.
Melatoninski suplementi se često koriste za kratkotrajne probleme sa snom i za prilagođavanje promjeni vremenskih zona. Prije korištenja, važno je razgovarati sa svojim dokotorom.
4. Taurin
Taurin, iako manje poznat, je aminosulfonska kiselina koja ima značajnu ulogu u organizmu. Najviše ga nalazimo u mozgu, retini, srcu i krvnim ćelijama.
Istraživanja na Univerzitetu Cornell pokazala su da taurin može aktivirati GABA receptore, što može pozitivno uticati na raspoloženje.
Namirnice bogate taurinom uključuju meso poput ćuretine i piletine, ribu poput školjki i tunjevine, morske alge i jaja.
5. GABA
GABA je neurotransmiter koji pomaže u smanjenju nervne aktivnosti u mozgu. Niski nivo GABA-e može uzrokovati anksioznost, poremećaje raspoloženja, pa čak i epilepsiju i hroničnu bol.
Iako su potrebna dalja istraživanja, postoje indikacije da GABA može pomoći u smirivanju nervnog sistema.
Namirnice koje podržavaju proizvodnju GABA-e uključuju voće, povrće, čajeve i crno vino.
Vitamin D
Vitamin D je ključan za zdravu funkciju mozga i imunološkog sistema, što je posebno važno nakon perioda smanjene izloženosti sunčevoj svjetlosti.
Dobri izvori vitamina D uključuju masnu ribu (posebno sardine, skušu, inćune i haringu), crveno meso, jetru i žumance.
Kao i uvijek, hrana je prvi izbor, ali prehrana je individualna i zahtijeva prilagođavanje. Vjerujem da male, postepene promjene mogu imati veliki uticaj na zdravlje i blagostanje.
Da bi ste mogli da aporbujete hranu i suplemente moramo utvrditi stanje i zdravlje vaše crijevne sluznice, i stanje probavnog sistema u cijelosti!
